Сварите кус‑кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао‑порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус‑кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.
Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус‑куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.
Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами 4 порции. Подготовка – 7 минут. Приготовление – 13 минут. 1/2 кг фарша из индейки; 1 давленая долька чеснока; 1,5 столовой ложки молотого имбиря; 2 столовые ложки соевого соуса; 1/4 чайной ложки черного перца; 1 столовая ложка рубленой свежей кинзы; 2 столовые ложки кокосового молока; 1 стакан куриного бульона; 250 г макарон; 2 стакана рубленого замороженного шпината; 6 столовых ложек воды; 1/8 чайной ложки чесночного порошка; соль, перец – по вкусу; кунжутное семя.
Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.
Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.
Просто спагетти 1 порция. 60 г сухих спагетти; 1 чайная ложка оливкового масла, 1‑2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).
Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.
Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.
Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.
Спагетти «Все в одном» 1 порция. Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде. 120 г говяжьего фарша; 1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами; 2 стакана воды; 60 г сухих спагетти; 1 чайная ложка пряностей; 1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).
Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10–15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.
Питательная ценность – 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.
Макароны с луково‑чесночным соусом 4 порции. Соевое молоко – прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность. 2 зубчика чеснока; 1 небольшая луковица; 2 столовые ложки рубленого лука‑резанца; 2 стакана свежих листьев базилика; 150 г сухого соевого молока; 1 стакан воды; 1/4 стакана кедровых орешков; 1/4 чайной ложки черного перца; 500 г макарон или спагетти; крупная соль – по вкусу. В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука‑резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца. Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу. Реклама от Google Быстрая диета Уникальная диета. Похудеть на 7 кг за неделю, получи совет! www.heroeswm.ru/ Эффективная диета Уникальная диета. Похудеть на 11 кг за неделю, получи совет! www.fermer1.ru/
Сандвич с лососем в йогуртовом соусе 4 порции. Подготовка – 6 минут. Приготовление – 12–14 минут. 2 банки лосося по 450 г (сок слить); 1/2 стакана легкого майонеза; 1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями; 1/2 чайной ложки сушеного орегано; 1/4 чайной ложки молотого черного перца; 2 чайной ложки растительного масла; 1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей; 2 чайные ложки нашинкованного шнитт‑лука; 2 чайные ложки дижонской горчицы; 2 чайные ложки рубленого эстрагона; 8 кусочков «бородинского» хлеба.
Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт‑лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.
Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.
Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью 4 порции. Подготовка – 5 минут. Приготовление – 10–15 минут. 4 половинки куриных грудок без кожи и костей; 2 столовые ложки муки; 1,5 чайной ложки чесночного порошка; 2 яичных белка; 1/2 стакана рубленого миндаля; 2 чайные ложки оливкового масла; 1,5 стакана нежирного молока; 1 стакан кус‑куса; 4 стакана брокколи; 1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью; 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха; 1/4 стакана рубленой свежей петрушки; соль и перец – по вкусу.
Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус‑кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.
Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус‑куса и брокколи.
Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука 4 порции. Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла. 1 столовая ложка оливкового масла; 1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря; 1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную); 8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см; 1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой; 4 измельченных зубчика чеснока; 2 столовые ложки соевого соуса; 2 чайные ложки семени кунжута. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.
Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром 4 порции. Подготовка – 10 минут. Приготовление – 6‑10 минут. 1 столовая ложка растительного масла; 8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками; 400 г рубленых консервированных помидоров; 1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»; 1 стакан нежирного молока; 4 больших яйца; 2 чайные ложки сладкой горчицы; 1/4 чайной ложки молотого черного перца; 2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»; чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.
Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично‑белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто‑коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.
Палтус с травами, рисом и соей 4 порции. Подготовка – 8‑10 минут. Приготовление – 12 минут. 4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый; 2 столовые ложки рубленого базилика; 2 столовые ложки рубленой мяты; 1/2 чайной ложки горчичного порошка; 3 чайные ложки оливкового масла; 2 мелко нарезанных стебля лука‑шалота; 2 измельченные дольки чеснока; 1 стакан коричневого риса быстрого приготовления; 1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды; 1/4 стакана обжаренных соевых бобов; соль и перец – по вкусу.
Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук‑шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.
Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.
Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре 4 порции. Подготовка – 20 минут. Приготовление – 30 минут. 1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см; 4 столовые ложки ливкового масла; 1/2 чайной ложки соли; 1/2 чайной ложки черного перца; 1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой); 1/2 стакана нашинкованного лука; 1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями; 2 яичных белка; 1 столовая ложка рубленой свежей петрушки; 1 стакан нарезанных свежих грибов; 1 чайная ложка сухого тимьяна; 1 стакан несоленого бульона; 1 чайная ложка крахмала; 1/4 стакана хереса.
Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей. Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.
Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.
Креветки с помидорами 4 порции. Подготовка – 10 минут. Приготовление – 18 минут. 2 чайные ложки оливкового масла; 4 измельченные дольки чеснока; 900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров; 1 чайная ложка сушеного орегано; 1/2 чайной ложки молотого красного перца; 350 г макарон из муки грубого помола; 1/2 кг очищенных креветок; 1/4 стакана рубленого свежего базилика.
Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты. Выключите огонь и добавьте базилик. Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.
